【”考え方”を考える】物事を「プロジェクト」として捉える|ダイエット編(2):施策検討~実行プラン策定

AUTHOR :  田中 耕比古

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田中 耕比古
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やることを決めたら、やり方も考えよう

最近、僕の中で、ダイエットが爆発的な大ブームを巻き起こしています。(関連記事:ギックスの本棚/なぜ一流の男の腹は出ていないのか?(小林一行 著|かんき出版)そこで、せっかく日々取り組んでいるダイエットを例にとって、「プロジェクト運営」をどう考えるべきか、を論じてみようと思います。 ※ここでのダイエットは、本来の食事療法的な意味ではなく、いわゆる「減量」という意味です。

施策検討~実行プラン策定

前回は、現状を把握し、ゴールを設定することについてお話ししました(下図の左2つですね)。本日は、下図3つめの「施策検討」以降についてお話ししていきたいと思います。

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解決策を模索する

前回は課題=「皮下脂肪・中性脂肪・悪玉コレステロールが高い」を検知した上で、その真因は「飲酒が当たり前の生活」であるということに辿り着きました。それを踏まえ「7月末までに体重を58kgとする(≒中性脂肪および悪玉コレステロールを下げる)」ことをゴールとして設定しました。さらに、それは「1日100gずつの減量を意味する」という事も確認しました。

では、それらの前提を考慮にいれた「解決策」を模索していきます。

解決策は「ゴール」を意識して洗い出す

ゴール達成に向けて「1日100gずつの減量」をしていかないといけないわけですが、そのお題目だけ掲げていても実行できません。具体的に何をせねばならないのか、あるいは、なにをすべきなのか、を考えていく必要があります。

こういう時は、ロジックツリーを書く/描くのが定石です。ぶっちゃけ、必ずしもMECEである必要はないのですが、そのあたりは個人のこだわりの問題なので適当に”心地よい感じ”でどうぞ。

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というわけで、僕もちゃちゃっと整理しました。まぁ、結局は「摂取カロリーを減らす」か「消費カロリーを増やす」かの問題なので、それが最初の分解です。あとは、適当です。「なんとなく、こんな感じ」というのが洗い出せていれば十分です。

優先度をつける時は「効果の大きさ」を最初に見極める

続いて、洗い出した解決策が「効果を生むのか」という視点で評価します。僕は「そもそも、それって効くの?(一般論)」と「僕の場合ってそこに改善余地どれくらいあるの?」という2つの評価軸を掛けあわせるようにしています。

「僕の場合(仕事なら”自社の場合”)」という軸には、実現難易度(心理的ハードル等も含む)などを加味してしまっても良いと思います。厳密には分けた方が良いのですが、実効上は明確に分けずに混ぜ込んでしまっても大した問題にはなりません。(きちんと考慮すべきことを考慮しておけば、それでOKです。)

また、この際に、前回、実施した「真因の掘り下げ」の内容を思い返して評価に反映するのがポイントです。

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というわけで、僕自身の生活スタイルにも鑑みて、やはり「炭水化物を減らす(特に間食のオニギリ)」および「酒を減らす(もしくはやめる)」に”力点”を置くべき、という結論となりました。まぁ、妥当な感じがします。

一方、運動ですが、もちろんやった方が良いのですが(飲酒の理由の一つである「ストレス解消」も代替できますし)、ダイエット効果と言う意味では、「ちょっとやったくらいじゃ効かない」というのが実態ですので、取組みの優先度は低くしました。尚、すでに、通勤時などにエレベーターではなく階段を使う、タクシーは極力使わない、等を実施していることも考慮に入れての判断です。

もう一歩踏み込んで、「やり方」「内容」まで詰め切る

上記で「何をやるか」は決まってはいるのですが、さらにもう一歩踏み込んで具体的に決めてしまう方が良いと思います。あらかじめ曖昧さを排除しておけば、後で迷わなくて済みます。

想定効果「大」の2つの施策である”深夜の食事を減らす” および ”酒を減らす”は、深夜の食事の原因が”飲酒”であることを踏まえると、どちらも「酒を減らす」ということを意味します。そして、酒を減らしても、酔うことは酔う=冷静さを失うおそれがある、のは事実です。冷静さを失うと、「酒を減らすつもりが、ついつい飲みすぎてしまった」、そして「ちょっと酔ったから、今日だけは、ということで深夜に何か食べてしまった」という事態を引き起こしかねません。これでは何も解決していないのと同じですので①「節酒・減酒」ではなく、「禁酒・断酒」の方が良さそうです。

続いて、想定効果「中」の3施策に関しては、課題が「炭水化物が多い」ということに集約されていますから、②食事において野菜をたくさん食べて満腹感を得て、炭水化物を減らす、ということ及び、③日中の間食でオニギリを買うのは禁止、ということにしようと思います。

これで、やることは決まりました。尚、念のためにダブルチェックしておくと、前回も書いた通り、1日100gの体脂肪は、1日700kcalを意味しますので、コンビニのオニギリ3つ相当の摂取カロリー減でOKです。上記3つのアクションで十分だな、と判断できます。

実行プラン(スケジュール)をつくる

ここまでくれば、あとは「やるだけ」です。が、しかし、「やるだけ」なのに「できない」のが人間なんですよね。ヒトって、哀しい生き物だね・・・

ではどうするか? そうです。実行プランを作るのです。

マイルストーンを置く

実行プランの最初にやるべきことは、マイルストーンです。横軸に時間軸を取り、日付を入れます。できるだけ、現実と同じように書きましょう。(直近の1ヵ月を広めのスペースを割く、とか、そういうのはダメです。それをやると客観的に判断できません。主観はできるだけ排除するのがコツです)

今回は、5月中旬スタートですが、減量開始前の基準点を5月初としていますので、5月初~目標達成予定の7月末までの3ヶ月間を設定します。

続いて、マイルストーンです。分かりやすいのは月次目標です。5月末で-3kg、6月末でさらに-3kg(計-6kg)、7月末でさらに-3kg(計-9kg)です。こう明記すると「さすがに、ちょっとアグレッシブだなー」とは思いますが、自分の立てた目標の高さを知ることが重要なので、それでOKです。

やることをプロットする

では、そのマイルストーンに向けて、何をやらなくてはいけないのか、を考えます。仕事であれば、資料作成だとか、そのための前準備としての打ち合わせやリサーチなどが書かれますが、今回はダイエットなので、相当シンプルです。

まずは、善は急げ、ということで、即日「①禁酒」を開始します。これは、7月末まで続きます。特に準備は不要です。(強いて言えば、妻に、僕が普段飲んでいるビールやワインは、当面買ってこなくて良い、と宣言することくらいでしょうか。)また、何か口さみしい場合は、炭酸水および、ノンカロリーのビールテイスト飲料をアルコール代用品とすることにします。

続いて、「②野菜を増やして炭水化物を減らす」ためには、妻への協力要請を行う必要があります。ダイエットをする旨を伝え、食事の最初にサラダをたくさん食べることを宣言します。その後、その食生活を7月末まで継続しますが、同時に、美味しいサラダや、高たんぱく低脂質のメニュー開発、炭水化物の代用食となる食品の模索、などに妻と共に取り組んでいくこととしましょう。

最後に、「③間食でのオニギリ禁止」ですが、これは「コンビニでオニギリは絶対に買わない」および「オフィスのそばにあるオシャレスーパーふくしまやのオニギリは”朝食”もしくは”昼食”として以外は買わない」という場所と時間帯で縛りを設けました。とにかく、コンビニに立ち寄って、オニギリをみる、という行動そのものを制限してしまえば、買う機会が激減します。コンビニに入った場合も、飲料コーナーに直行し、特茶やヘルシア、黒烏龍茶などのトクホ飲料、あるいはその他お茶類(当然無糖)、水や炭酸水などを持ってレジに向かう、ということを徹底します。

KPI管理やリカバリー施策、モチベーション維持施策もプロセスに組み込む

また、しっかり実施できているかの確認を取る=KPI管理も実行プランに組み込んでおきましょう。今回の場合「毎日、体重を量る」は必須でしょうね。

また、直接的効果とは別に、継続性を高めるためのモチベーション向上もしくは維持に効く、というものも、別枠で切り出しても良いと思います。今回は、「キツくて履けない、以前は気に入っていたデニム」を定期的に履いてみる事にしました。他にも、誰かに褒めてもらう、だとか、活動内容をチェックしてもらう、なども、人によっては効果があるかもしれません。

さらに、定期的なKPIチェックで、想定よりも効果が薄い場合に、どういうリカバリーを行うかについても、あらかじめ案を作っておくと、いざと言う時に困りません。今回は、運動系については「優先度低」ということで実施していませんから、体重が減らない、というような事態になった場合は、スポーツジム通いなどを行うこととします。(その前に、やる、と決めたことを徹底できているか、をチェックすることが前提です)

次回は「中間振り返り」について

これでプランニングフェーズは完了です。

あとは、これを実行するだけです。尚、「実行のコツ」を問われても「まぁ、ガンバレよ」としか言いようがありません。しかしながら、日々のKPIチェックをどのようにしていくべきか、というあたりについてはテクニックの共有が可能だと思いますので、次回、そのあたりをご説明して「プロジェクトとして”ダイエット”を捉える」の結びとしたいと思います。

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